İnsan orqanizmi funksiyalarını düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün suya daim ehtiyac duyur. Hüceyrə səviyyəsində baş verən kimyəvi reaksiyalardan tutmuş, maddələr mübadiləsi, bədən temperaturunun tənzimlənməsi və toksinlərin atılması kimi vacib proseslər yalnız kifayət qədər su qəbulu ilə mümkün olur. Bir çox insanlar yalnız susadıqda su içməyi vərdiş halına gətirir, lakin bu, orqanizmin ehtiyaclarını təmin etmir. Əslində susuzluq hissi, artıq bədəndə su çatışmazlığının göstəricisidir. Bu səbəblə, elmi tədqiqatlar əsasında müəyyən edilən gündəlik su ehtiyacı, fərdi xüsusiyyətlərə – xüsusilə də bədən çəkisinə görə fərqlənir.
Məsələn, idmanla məşğul olan şəxslərlə oturaq həyat tərzi keçirən insanlar eyni miqdarda suya ehtiyac duymur. Eyni zamanda, uşaqların, yaşlıların, hamilə qadınların və xəstə şəxslərin su tələbatı da müxtəlif olur. Lakin çəkidən asılı olaraq su miqdarını hesablamaq, ümumi yanaşma ilə fərdi tələbat arasında bir körpü rolu oynayır. Çəki əsaslı su hesablaması orqanizmin ümumi ehtiyaclarını ödəmək üçün ən geniş istifadə olunan və tövsiyə edilən üsullardan biridir.
Suyun insan orqanizmində funksiyaları
Su insan bədəninin təqribən 60 faizini təşkil edir və demək olar ki, bütün fizioloji proseslərin əsas elementidir. Hər bir hüceyrə suya ehtiyac duyur. Suyun əsas funksiyalarına aşağıdakılar daxildir:
Birincisi, su bədən temperaturunun tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Məsələn, isti havalarda və ya idman zamanı tərləmə vasitəsilə bədən soyuyur, bu prosesin effektivliyi isə su balansından asılıdır. Əgər kifayət qədər su qəbul olunmazsa, bədən temperaturu yüksəlir və istilik vurması riski artır.
İkincisi, su qida maddələrinin orqanizmə daşınması və toksinlərin bədəndən xaric edilməsi üçün vacibdir. Qaraciyər və böyrəklər normal işləmək üçün bədəndə yetərli maye olmasına ehtiyac duyur. Eyni zamanda, su həzm prosesində iştirak edir və bağırsaq fəaliyyətini dəstəkləyir. Beləliklə, nə qədər su içmək lazım olduğunu bilmək təkcə kosmetik və ya estetik məsələ deyil, həyat keyfiyyəti ilə birbaşa bağlıdır.
Çəkiyə görə su miqdarının hesablanması
Ən geniş qəbul edilən və praktik istifadə olunan metod çəkidən asılı olaraq su qəbulunun hesablanmasıdır. Bu metod bədəndəki maye miqdarının fərdi xüsusiyyətlərə uyğun olaraq tənzimlənməsinə imkan verir.
Ümumi qayda olaraq, hər 1 kiloqram bədən çəkisinə 30–35 millilitr su tövsiyə olunur. Yəni, 60 kq-lıq bir insan gündə təxminən 1.8 – 2.1 litr su qəbul etməlidir. Bu formul belə görünür:
Su ehtiyacı (ml) = Bədən çəkisi (kg) x 30–35 ml
Məsələn:
| Bədən çəkisi | Minimum su miqdarı (litr) | Maksimum su miqdarı (litr) |
|---|---|---|
| 50 kq | 1.5 litr | 1.75 litr |
| 60 kq | 1.8 litr | 2.1 litr |
| 70 kq | 2.1 litr | 2.45 litr |
| 80 kq | 2.4 litr | 2.8 litr |
| 90 kq | 2.7 litr | 3.15 litr |
| 100 kq | 3 litr | 3.5 litr |
Bu hesablama gündəlik fəaliyyəti az olan, orta yaşlı sağlam fərdlər üçün uyğundur. İdman, xəstəlik və ya iqlim dəyişiklikləri bu miqdarı artırmağı tələb edə bilər.
İdmanla məşğul olanlar üçün əlavə su ehtiyacı
Fiziki fəaliyyət zamanı orqanizm daha çox maye itirdiyindən, idmançılar və aktiv həyat tərzi keçirən şəxslər üçün əlavə su qəbul etmək zəruridir. Mütəxəssislər fiziki fəaliyyət zamanı hər 15–20 dəqiqədən bir 150–250 ml su içməyi məsləhət görürlər.
Bundan əlavə, məşq sonrasında da bədənin bərpası üçün təxminən 500–1000 ml su qəbul edilməlidir. Bu, itirilən elektrolitlərin balansının qorunmasına və əzələlərin daha tez regenerasiyasına kömək edir. İdman edən şəxs eyni zamanda tərləmə yolu ilə natrium və kalium kimi mineralları da itirdiyindən, yalnız su deyil, elektrolitli içkilərin də istifadəsi faydalı ola bilər.
Uşaqlar və yaşlılar üçün fərqli su tələbatı
Uşaqlar və yaşlı şəxslərin orqanizmləri maye itkisinə qarşı daha həssasdır. Uşaqlarda bədən çəkisinə nisbətən suya ehtiyac daha çoxdur. Yaşlı insanlarda isə susuzluq hissi zəiflədiyi üçün bədənlərinin su ehtiyacını vaxtında hiss etməyə bilərlər.
Uşaqlar üçün gündəlik su ehtiyacı yaş və çəkidən asılı olaraq dəyişir. 1–3 yaş arası uşaqlar üçün 1–1.3 litr, 4–8 yaş arası üçün 1.3–1.7 litr, daha böyüklər üçün isə 2 litrə qədər su qəbulu tövsiyə olunur.
Yaşlı şəxslər isə gündəlik 1.5–2 litr su içməlidirlər. Diuretik təsirli dərman qəbul edən və ya şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliyi olan yaşlılar daha çox maye qəbul etməlidirlər.
Suyun az içilməsi ilə bağlı risklər
Yetərincə su qəbul etməmək bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu problemlər qısamüddətli diskomfortdan tutmuş, xroniki xəstəliklərə qədər geniş bir spektri əhatə edir.
Ən çox rast gəlinən əlamətlərə baş ağrısı, halsızlıq, qəbizlik, dərinin quruması, ağız quruluğu, sidiyin tünd rəngdə olması və ürək döyüntüsünün artması daxildir. Uzunmüddətli susuzluq böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə, qan təzyiqinin artmasına və hətta zehni funksiyaların zəifləməsinə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, bədənin cəmi 1–2% maye itkisi belə fiziki və zehni performansı azaldır. Bu səbəbdən susuzluğu gözləmədən, nizamlı şəkildə su içmək vacibdir.
Artıq su içməyin zərərləri varmı?
Bəli, çox su içmək də müəyyən risklər daşıyır. Həddindən artıq su qəbul etmək orqanizmdə elektrolit balansının pozulmasına, natrium səviyyəsinin aşağı düşməsinə (hiponatremiya) səbəb ola bilər. Bu vəziyyət daha çox idmançılarda müşahidə olunur və həyati təhlükə yarada bilər.
Gündə 4 litrdən artıq su içmək, xüsusilə qısa müddətdə qəbul edilərsə, hüceyrə şişkinliyi və su zəhərlənməsi riskini artıra bilər. Buna görə də, su qəbulunu balanslı və tələbat əsasında etmək daha doğrudur.
Qış və yay mövsümlərində su ehtiyacı necə dəyişir?
Havanın temperaturu insanın su tələbatına ciddi təsir göstərir. Yay aylarında tərləmə artdığı üçün daha çox su itir və əlavə su ehtiyacı yaranır. Yayda gündəlik su miqdarı təxminən 500 ml–1 litr artırıla bilər.
Qış aylarında isə insanlar daha az tərləsə də, isinmiş hava, istilik cihazları və qalın geyimlər də bədənin su itirməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən, qışda da nizamlı su qəbul etmək vacibdir. Sərin hava susuzluq hissini azaltdığı üçün insanlar özlərini aldadaraq daha az su içirlər, bu isə sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
Su ehtiyacını qarşılamaq üçün tövsiyələr
Su içməyi vərdişə çevirmək üçün aşağıdakı sadə üsullar effektiv ola bilər:
- Günə 1 stəkan su ilə başlamaq.
- Hər yeməkdən əvvəl və sonra bir stəkan su içmək.
- Mobil tətbiqlərlə su qəbulunu izləmək.
- Yanınızda daima su qabı gəzdirmək.
- Suya limon, nanə, xiyar dilimi kimi təbii dadlandırıcılar əlavə etmək.
- Kofeinli içkiləri azaltmaq, çünki onlar diuretik təsir göstərir.
Su ehtiyacı ilə bağlı tibb mütəxəssislərinin tövsiyələri
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST), ABŞ Milli Elmlər Akademiyası və Avropa Qida Təhlükəsizliyi Agentliyi kimi təşkilatlar müxtəlif yaş qrupları üçün ortalama su miqdarlarını təqdim edir. Ancaq bu rəqəmlər fərdi ehtiyaclarla üst-üstə düşməyə bilər. Məhz bu səbəbdən çəkiyə görə hesablama daha praktiki və məqsədəuyğundur.
Bununla belə, ürək, böyrək və endokrin sistem xəstəlikləri olan şəxslər su qəbulunu həkim nəzarəti ilə tənzimləməlidir. Hər kəs üçün ideal olan bir su miqdarı yoxdur, fərdiləşdirilmiş yanaşma daha doğrudur.
Ən Çox Verilən Suallar
Hər kiloqram bədən çəkisinə 30–35 millilitr su içmək tövsiyə olunur. Məsələn, 60 kq çəkili insan üçün bu 1.8–2.1 litr suya bərabərdir.
Bəli, fiziki fəaliyyət zamanı daha çox maye itirilir. Buna görə də idman zamanı əlavə 500–1000 ml su içmək tövsiyə olunur.
Səhər oyandıqda, yeməklərdən əvvəl və sonra, fiziki fəaliyyət zamanı və yatmazdan əvvəl su içmək daha məqsədəuyğundur.
Bəli, həddindən artıq su içmək natriumun azalmasına və su zəhərlənməsinə səbəb ola bilər. Bu isə həyati təhlükəli ola bilər.
Bəli, hər nə qədər tərləmə azalsa da, qışda da su itir və nizamlı su içmək lazımdır.
1–3 yaş arası uşaqlar üçün 1.3 litr, 4–8 yaş arası üçün 1.7 litr, daha böyük uşaqlar üçün isə 2 litr su tövsiyə olunur.
Yaşlı şəxslər gündəlik 1.5–2 litr su içməlidir, lakin susuzluq hissi zəif olduğu üçün bu miqdar şüurlu şəkildə qəbul edilməlidir.
Təmiz su ən ideal maye mənbəyidir. Kofeinli və şəkərli içkilər əks təsir göstərə bilər. Bitki çayları və mineral sular alternativ kimi qəbul edilə bilər.
Bəli, su maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahanı azaldır və yağların parçalanmasını dəstəkləyir.
Mobil tətbiqlərdən istifadə, su qabını yanınızda gəzdirmək, su içməyi nizamlı vaxtlara bölmək bu vərdişin formalaşmasına kömək edir.
