Omega 3 : Turşu Növləri, Məhsulları

Omega‑3 yağ turşuları, sağlam həyat tərzinin ayrılmaz komponentlərindən biri sayılır. Təbii formada balıq, dəniz məhsulları, bəzi bitkilər, çərəzlər və toxumlarda tapılan bu faydalı yağlar, hüceyrə membranlarının qurulmasında, iltihabın azalmasında və sinir sisteminin normal fəaliyyətində mühüm rol oynayır. Orqanizmin özünün sintez edə bilmədiyi bu turşular, əsasən AHA (alfa-linolen turşusu), EPA (eikosapentaen turşusu) və DHA (dokosaheksaen turşusu) formalarına bölünür. AHA əsasən bitki mənşəli qidalarda, EPA və DHA isə balıq yağında daha çoxdur.

Omega‑3 Turşularının Növləri: AHA, EPA və DHA

AHA (Alfa-Linolen Turşusu)

AHA əsasən bitki mənşəli qidalarda rast gəlinir. Çia toxumu, kətan toxumu, soya yağı, qoz, avokado və paxlalılarda bol olur. Qismən orqanizmdə EPA və DHA-ya çevrilsə də, bu çevrilmə nisbi dərəcədə yavaş və məhduddur. Buna görə bitki mənşəli yağlarla yanaşı, balıq və ya balıq yağı da diyetaya daxil edilməlidir.

EPA (Eikosapentaen Turşusu)

EPA dəniz balıqlarında (məsələn, losos, skumbriya, tuna) və bəzi mikroalgalarda mövcuddur. Bu turşu iltihab proseslərinə müdaxilə edir, ürək-damar sistemini qoruyur, xolesterinin normallaşmasına kömək edir və immun sisteminə dəstək verir. EPA ürəyi qoruyan xüsusiyyətləri ilə xüsusi diqqətə layiqdir.

DHA (Dokosaheksaen Turşusu)

DHA sinir sisteminin, xüsusilə beyin və retinanın inkişafı və fəaliyyəti üçün vacibdir. Döl inkişafı dövründə hamilə qadınlar üçün DHA çox önəmlidir. EPA-dan fərqli olaraq DHA birbaşa orqanizmə daxil olduqda beynin funksiyası üçün ən uyğun formadadır. Balıq, balıq yağı, dəniz yosunu və mikroalgalar DHA-nın əsas mənbəyidir.

Orqanizmə Faydaları

1. Ürək və Damar Sağlamlığının Qorunması

Omega‑3 turşuları LDL (“pis”) xolesterin səviyyəsini aşağı salır, trigliserid səviyyələrini optimallaşdırır, qan laxtalanmasının qarşısını alır, qan təzyiqini tənzimləyir və damar divarlarının elastikliyini artırır. Bu faktorlar ürək çatışmazlığı, infarkt və insult riskini azaldır.

2. Sümük və Oynaqların Sağlamlığı

Omega‑3-lər iltihaba qarşı təsir göstərdiyindən, artrit kimi iltihabi oynaqlarda acıya azalma və ağrının yüngülləşməsində kömək edir. Osteoporoz riskinin qarşısını alır, sümük sıxlığının qorunmasına töhfə verir.

3. Sinir Sistemi və Psixoloji Sağlamlıq

DHA beyinin struktur komponentidir. Yetkinlikdə kognitiv funksiyaları artırır, yaddaşın, diqqətin və zehni çevikliyinin qorunmasına dəstək olur. Eyni zamanda depressiya və narahatlıq hallarının qarşısını almağa kömək edir.

4. Göz Sağlamlığı

Retinada DHA yüksək konsentrasiyada mövcuddur. Gözdə makula degenerasiyası və görmə zəifliyinin qarşısının alınmasında əhəmiyyətli rol oynayır.

5. Hamiləlik və Yeni Doğulmuş Uşağa Təsir

Hamiləlik müddətində DHA-nın kifayət qədər qəbul edilməsi dölün beyin və sinir sisteminin inkişafına dəstək verir. Körpədə intellektual göstəricilərin yüksəldilməsinə və koqnitiv funksiyaların optimallaşmasına təsir edir.

6. İltihabi Xəstəliklər və Avtoimmun Proseslər

Omega‑3-lər revmatizmalı artrit, sedef xəstəliyi, astma kimi iltihabla əlaqəli hallar zamanı iltihabi mediatorların (sitokinlərin) azaldılmasına kömək edir. Bu xüsusiyyət orqanizmin immun tarazlığını qoruyur.

Mənbələr və Qidalanma Məşqərələri

Balıq və Dəniz Məhsulları

Ən zəngin EPA/DHA mənbələri aşağıdakılardır:

• Losos
• Skumbriya
• Sardina
• Tuna
• Hər hansı digər yağlı balıqlar

Həftədə 2–3 dəfə bu balıqları diyetaya daxil etmək tövsiyə olunur.

Bitki-Toxum Yağları

• Çia toxumu
• Kətan toxumu və kətan yağı
• Qoz
• Avokado
• Soya və soya yağı

Bu qidalar AHA ilə orqanizmi təmin edir. Lakin AHA-nın EPA və DHA-a çevrilməsi məhdud olduğuna görə, təkcə bitki mənbələri ilə ehtiyac tam qarşılanmaya bilər.

Suplementlər

• Balıq yağı kapsulları (EPA və DHA balanslı, yüksək keyfiyyətli)
• Krill yağı (astaksantin kimi antioksidant əlavə fayda verir)
• Mikroalqa yağı (vegetarian və veganlar üçün EPA/DHA mənbəyi)

Suplement seçərkən sertifikatlı, ölkədə lisenziyalı istehsalçı məhsulları seçmək vacibdir.

Omega‑3 Çatışmazlığı

Simptomları

1. Ürək-damar problemləri: yüksək xolesterin, hipertoniya, damar elastikliyinin azalması.
2. Psixi narahatlıq: yaddaş zəifliyi, depressiya, diqqət pozuntuları.
3. Göz problemləri: görmənin zəifləməsi, makula riskləri.
4. Quru və ağarlı dəri.
5. İmmunitet zəifliyi: tez xəstələnmə, uzun müddətli infeksiyalar.
6. Oynaqlarda ağrı və sərtlik.

Risk Qrupları

• Balıq yeməyən vegetarian və veganlar.
• Hamilə qadınlar.
• Gənc uşaqlar (60 aydan yuxarı).
• Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən şəxslər.
• Ayrıca, qan qalxan xəstəlik şəraitində EPA/DHA istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.

Necə və Nə Qədər Qəbul Edilməlidir?

Ümumi Tövsiyələr

• Yetkinlər: gündəlik 250–500 mg birgə EPA + DHA.
• Balıqsız diyetada və ya spesifik ürək-damar riskində: 1 g (1000 mg) EPA + DHA.
• Hamilələr üçün DHA: 200–300 mg artırılır.
• Uşaqlar: 0,5–0,7 g (500–700 mg).

Qidalanma Strategiyası

1. Həftədə 2–3 dəfə yağlı balıq yemək.
2. Bitki-turşu zəngin qidalar (çərəz, toxumlar, avokado).
3. Suplementlər seçərkən: şəffaf şüşədə, sertifikatlı, ağır metal yoxlanışlı, EPA/DHA balanslı məhsullar.

Qəbul Şəkli

• Yemək zamanı qəbul etmək tövsiyə olunur. Yağ ilə birlikdə faydası artır.
• Əgər qida həssaslığı varsa (məsələn, balıq qoxusu), kapsulları soyuducuda saxlamaq kömək edir.
• Yerinə yetirilməli doza qədər qəbul edilməlidir.

Uyğunluq və Yan Təsirlər

• Kapsulalarda az həzm narahatlığı ola bilər: mədədə bulanma, qarında şişkinlik.
• Aspirin, qan sulandıran dərmanlarla birlikdə qəbul edildikdə qanaxma riski artır.
• Balıqlardan alınan həddən artıq miqdarda və ya ifratdoza hallarında:
  • Qan təzyiqi azalması.
  • Tac damarlarında nazilmə.
  • Bəzi insanlarda allergiya.

Bu səbəbdən, yüksək dozada qəbul başlanmadan öncə həkim məsləhəti vacibdir.

Azərbaycanda Omega‑3 Məhsulları

• Yerli apteklərdə balıq, krill və mikroalqa yağı məhsulları mövcuddur.
• Avropa və ABŞ istehsalı olan tanınmış markalar:
  • Ninepoint Medical (ADRİYA Doğal balıq yağı – EPA+DHA)
  • Nature’s Bounty
  • Nordic Naturals (balıq yağı, təbii narıncı) – Sertifikatlı, ağır metal yoxlanışlı.
• Xüsusi vegeterian/veqan kapsullar: VegOmega, Minami AlgaeOmega.
• Qiymətlər:
  • 60 kapsul balıq yağı (1 g): 25–40 AZN.
  • Krill yağı: 35–55 AZN.
  • Mikroalqa DHA: 50–70 AZN.

Elmi Tədqiqatlardan Misallar

1. Ürək Xəstəlikləri
   Omega‑3 qəbulu LDL və trigliserid səviyyələrini düşürə bilər, təzyiqi normallaşdırır, koronar damar xəstəlikləri riskini azaldır.
2. Depressiya və Psixi Sağlamlıq
   Tədqiqatlar göstərir ki, xüsusilə DHA nisbəti yüksək omega‑3-lər depressiyanın yüngülləşməsi və tunel effektlərinin azaldılmasına yardım edir.
3. Hamiləlik və uşağın inkişafı
   Hamilə qadınlarda DHA qəbulunun uşağın koqnitiv, motorik və vizual inkişafını sürətləndirdiyi təcrübələrdə müəyyən edilib.
4. Artrit və İltihablarda
   EPA və DHA ödemi və ağrını azaldır, oynaqlarda səhər sərtliyini remisyaya yönəlmiş halda yüngülləşdirir.

Ən müasir tədqiqatlara görə, omega‑3 istifadə edilən heç bir sistem vasitəsilə mənfi nəticə ilə qarşılaşılmayıb.

Uzunmüddətli sağlamlıq və fiziki rifah üçün omega‑3 yağ turşuları könüllü keçilməz vasitədir. Onlar ürək-damar sistemi, sinir funksiyaları, göz sağlamlığı, iltihab prosesləri, bəzi xronik xəstəliklər və psixoloji tarazlıq baxımından əhəmiyyətlidir. Balıq, çərəz, toxumlar və yüksək keyfiyyətli suplementlər vasitəsilə həm ABŞ, həm də yerli marketlərdən istifadə edərək gündəlik ehtiyacı ödəmək mümkündür.

Hər bir insanın fizioloji xüsusiyyətləri olsa da, ümumi tövsiyələr yetkin şəxslər üçün gündəlik 250–500 mg EPA + DHA, hamilə üçün əlavə 200–300 mg DHA, uşaqlar üçün isə 500–700 mg mənimsəmək məqsədə uyğundur. Təbii mənbələrlə yanaşı, balıq yağı, krill yağı, mikroalqa yağları kimi nümunələr vasitəsilə xarici və yerli istehsal məhsullarından da yararlanmaq mümkündür.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, balanslı qidalanma, sağlam həyat tərzi və evristika texnikaları (bədən çəkisi nəzarət, fiziki fəaliyyət, stress idarəsi) ilə omega‑3-lərin təsiri maksimum olacaq.

Ən çox verilən suallar: